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Le test VMA


C'est quoi la V.M.A ?

 

Pour produire l'énergie nécessaire à leur contraction, l'ATP, les muscles utilisent jusqu'à une certaine intensité d'effort un mélange "air + glucose" ou "air + lipides" voir "air + protéines". On parle de filière aérobie.

 

Schématiquement, l'oxygène est transporté depuis les poumons jusqu'aux muscles par le sang. C'est notre capacité à transporter puis utiliser l'oxygène au niveau musculaire qui limite physiologiquement nos performances. Cette capacité maximale à utiliser l'oxygène peut être représentée par une vitesse : on parle alors de Vitesse Maximale Aérobie.

 

La VMA correspond à peu près à la distance maximale que l'on peut parcourir en 6 minutes. Elle s'exprime en km/h en multipliant par 10 la distance parcourue.

 

Exemple :

Si je parcours 1600 m en 6 minutes, soit 1600 x 10 = 16000 m en heure, soit 16 km/h.

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Sur les plans d'entrainement, on voit souvent 85% de la VMA, 95 % de la VMA, 105% de la VMA. On peut courir au-delà de sa VMA mais pendant une durée limitée. Les muscles activent alors d'autres filières énergétiques dites anaérobies.

Les disciplines de la course sur route sollicitent essentiellement la filière aérobie, on peut comprendre qu'à l'entrainement on cherche principalement à développer cette voie énergétique. Par conséquent, courir à des allures trop rapides favorisera plus la fatigue que la progression.

Comment évaluer la VMA ?

Etant donné la configuration de notre stade, nous utiliserons le logiciel VMAE. C'est un logiciel de test de VMA et VAMEVAL développé en 2006 par Athlète Endurance pour les journées test Asics training expérience.










Déroulement du test :

- il n'est pas nécessaire de s'échauffer, les allures de départ sont relativement faibles

- Les vitesse de course sont réglées au moyen d'une bande sonore qui émet des sons à intervalles réguliers.























- A chaque bip, on doit se trouver au niveau d'un des plots placés sur la piste (une précision d'un ou 2 mètres est suffisante pour la validité du test).

- Au départ, on aura certainement un peu d'avance (voire de retard mais c'est plus rare). Les premiers paliers vont ainsi nous servir à étalonner notre vitesse en fonction de celle dictée par la cassette.


- Une fois qu'on est bien régulier, il faut respecter l'allure imposée par la vitesse le plus longtemps possible.


- on arrêtera le test dès qu'il nous sera impossible de terminer le palier en cours ou qu'on pensera ne pas pouvoir courir plus vite.



Utilisez sa VMA et sa FCM à l'entrainement :

Vous avez désormais une estimation de votre VMA (voir les résultats) et de votre FCM (220-âge pour les gars et 226-âge pour les filles).

Ces données qui ne sont que des valeurs indicatives et non prédictives, vont vous permettre de déterminer vos allures de courses sur les différentes distance
s.


Les allures sont exprimées en pourcentage (%). Plus la distance sera longue, plus le pourcentage va diminuer.

Voici deux outils (format excel) que vous pouvez utiliser rapidement pour estimer vos allures de courses :

- tableau VMA et FCM : en bleu dans le tableau vous trouvez les allures indicatives à suivre en fonction des distances. Vous constatez qu'il s'agit de fourchettes. Encore une fois, ces données donnent des repères autour desquels il faut adapter votre pratique en fonction de votre forme, de la saison, d'un objectif plus ou moins proche...donc à discuter avec les entraineurs.

- tableau FCM
(à venir)


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